Joggen bei Kälte: Bis wie viel Grad ist Laufen gesund?
Bis zu welcher Temperatur kann man im Winter gefahrlos joggen?
Gesunde Sportler können bis etwa minus zehn Grad Celsius problemlos draußen joggen. Ab minus zehn bis minus fünfzehn Grad reizt die trockene Kaltluft die Bronchien stark, sodass das Training auf lockere Grundlagenausdauer reduziert werden sollte. Unter minus fünfzehn Grad raten Sportmediziner vom Outdoor-Lauftraining ab.
Temperaturstufen beim Winterlauf
Temperaturbereich
Belastungsintensität
Ausrüstung & Atmung
+5 °C bis 0 °C
Uneingeschränkt (auch Intervalle)
Lange Tight, Langarmshirt, leichte Handschuhe
0 °C bis −10 °C
Grundlagenausdauer / ruhiger Dauerlauf
Mütze, Halstuch, Handschuhe, Zwiebelprinzip
−10 °C bis −15 °C
Nur sehr lockeres Traben
Schlauchtuch vor dem Mund, Naseatmung einhalten
Unter −15 °C
Nicht empfohlen (Gefahr von Kälteasthma)
Indoor-Training auf dem Laufband bevorzugen
5 goldene Regeln für den Winterlauf
Leicht fröstelnd loslaufen: Nach 10 Minuten erreicht der Körper Betriebstemperatur.
Windchill-Effekt beachten: Gegenwind lässt −5 °C wie −12 °C auf der Haut wirken.
Aufwärmen im Warmen: Gelenke und Muskeln vor dem Verlassen des Hauses mobilisieren.
Sofort ins Warme nach dem Lauf: Nach dem Stoppen kühlt der Körper in nasser Kleidung rasant aus.
Viel trinken: Der Körper verliert auch bei Kälte über die Atemluft viel Flüssigkeit.
Common questions
Warum brennt die Lunge beim Laufen in der Kälte?+
Kalte Luft ist extrem trocken. Beim tiefen Einatmen durch den Mund entzieht sie den Schleimhäuten der Atemwege Feuchtigkeit und Wärme, was zu kältebedingtem Reizhusten führt.
Wie sollte man bei Frost richtig atmen?+
Möglichst durch die Nase einatmen, um die Luft vorzuwärmen und anzufeuchten, oder ein Tuch / Schlauchtuch (Buff) über Mund und Nase tragen.
Wie zieht man sich für das Joggen im Winter richtig an?+
Nach dem 3-Lagen-Zwiebelprinzip: Funktionsunterwäsche (Feuchtigkeitstransport), isolierendes Fleece und eine winddichte, atmungsaktive Laufjacke.
Welche Verletzungen drohen bei Kälte?+
Muskeln und Sehnen sind bei Kälte weniger elastisch, wodurch das Risiko von Zerrungen und Faserrissen steigt. Ein gründliches Aufwärmen im Warmen ist unerlässlich.
